Добиться эффекта красивого и подтянутого тела, с заметным мышечным рельефом, можно и в домашних условиях. Не обязательно идти в спортивный зал и приобретать месячный абонемент. Спортом можно результативно заниматься дома без помощи тренера или личного инструктора. Но для этого нужно знать некоторые особенности своего тела и понимать, какие зоны действительно требуют корректировки. Также нужно осознавать, что тренировки должны быть регулярными. Просто делать их тогда, когда высвобождается свободное время, нельзя. Лучше сразу среди недели выбрать 3 или 4 дня, когда вы сможете полчаса уделить физической нагрузке.
Что нужно учитывать при занятиях спортом дома
Для занятий подойдет просторная комната, где вы не будете натыкаться на мебель и другие предметы интерьера каждый раз, совершая то или иное упражнение. Что касается спортивных атрибутов, то ничего дорогого и особенного приобретать не придется. Достаточно будет резинового коврика, 2 гантелей среднего веса, фитбола и скакалки. При этом всегда можно найти более дешевую альтернативу, например, вместо гантелей использовать пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
Что касается спортивной формы, то здесь существует одно основное правило – нужно, чтобы было удобно. Не важно, насколько модная и красивая одежда, главное, чтобы в ней было комфортно совершать выпады и махи ногами. Нигде и ничего не должно сковывать движения. Поэтому предпочтение следует отдавать свободной майке и эластичным брюкам (шортам). А чтобы усилить эффект от домашней тренировки, область талии и живота можно обмотать пищевой пленкой. Это ускорит потоотделение, и активизирует процесс сжигания подкожного жира.
Подготовка к занятиям
Тем, кому сложно себя организовать и заставить систематически заниматься, следует посетить онлайн портал про здоровье http://leray.ru, который поможет с мотивацией или завести специальный дневник. Туда нужно записать свой первоначальный вес, объемы талии и ягодиц. Далее, уже после занятий, необходимо внести данные о том, сколько максимально было сделано отжиманий, приседаний, выпадов. Это позволит в дальнейшем проанализировать, какая частота и интенсивность упражнений приводит к снижению веса.
Начинать всегда следует с более легкой разминки, постепенно увеличивая физическую нагрузку. Приседания и отжимания должны совершаться в 3 подхода по 5 повторений с небольшими паузами (не более полминуты). При этом рекомендуется следить за своим пульсом. Также нельзя заниматься на полностью пустой или, наоборот, полный желудок. Самым оптимальным вариантом считается кардиотренировка, организованная спустя полтора часа после легкого перекуса.
Комплекс упражнений
Начинать следует с пятиминутной разминки, чтобы мышцы разогрелись. Затем нужно засечь 20 секунд, в течение которых выполняется либо только отжимание, либо приседание, причем в очень быстром темпе. После этого делается передышка в течение 10 секунд и упражнение снова повторяется. И таких подходов должно быть не менее 8. Если вы только начинаете заниматься спортом, то нагрузку можно немного ослабить и делать только 4 подхода.
Далее используется фитбол. На таком мяче хорошо развиваются мышцы спины, бедер, пресса и ног. Самым легким упражнением являются прыжки на фитболе, когда ягодицы во время них приподнимаются, а ступни плотно прилегают к поверхности пола. Также можно фитбол положить под поясницу, ногами упереться в пол и в таком положении приподнимать тело верх, качая мышцы пресса. Завершающими упражнениями становятся махи ногами в разные стороны, наклоны туловища и поднятие ног из положения лежа на спине. А чтоб вся домашняя тренировка проходила весело и легко, стоит подобрать энергичную музыку, которая будет поднимать настроение.
