Депрессией часто называют плохое настроение, накопившуюся усталость, отсутствие желания что-либо делать. Но так ли легко выйти из этого состояния самостоятельно и как понять, что у тебя депрессия?

Депрессия сегодня встречается очень часто. По распространенности она прочно удерживает второе место среди всех заболеваний. По прогнозам экспертов ВОЗ, к 2020 году она займет первую строчку. Нужно понимать, что в отличие от плохого настроения, апатии или сезонной хандры, депрессия — это заболевание. У него есть характерный симптом — это устойчивое снижение настроения.

При этом обстоятельства не влияют на ситуацию. То есть, в данный момент у человека в жизни может быть все хорошо. Или не хуже, чем обычно. Но настроение при этом все равно подавленное.

Среди других симптомов депрессии:

• пессимистичный настрой

• тревожность

• снижается уровень самооценки

• появились суицидальные мысли

• стало трудно концентрироваться и принимать решения

• нарушился сон, появились проблемы с аппетитом

• появились боли.

• Вопрос дня: депрессия или плохое настроение?

У человека, страдающего депрессией, преобладает негативное представление о мире, о себе и о своем будущем. Кажется, что это состояние никогда не закончится. Все воспринимается в черно-белых тонах, как будто через призму очков.
Анна Прокофьева, медицинский психолог КДЦ МЕДСИ на Белорусской

Почти каждый пациент с депрессией на приеме жалуется на то, что близкие не понимают его состояния, стараются развеселить. Считают, что человек просто не может взять себя в руки, приложить усилия, развеселиться или не грустить. Однако депрессия — это действительно заболевание. При нем происходят и биологические изменения в головном мозге на гормональном уровне. Поэтому, если ты видишь, что поведение близкого человека изменилось, он лежит на кровати и не хочет никуда идти, не стоит упрекать его в бездействии. Это не лень и не безволие. Человек нуждается во внимании и заботе!

Депрессия: как определить симптомы у женщин и мужчин

Женщины подвержены депрессии чаще, чем мужчины. Но по сравнению с женщинами, мужчины переносят депрессию тяжелее. Если у женщины депрессия часто выражается в проявлении эмоций (плаксивости, грусти), то мужчина чаще жалуется на физические симптомы (боль, бессонницу, невозможность концентрироваться, снижение активности). А эмоциональные проявления нередко подавляет (это может выражаться в повышенной раздражительности, злости, употреблении алкоголя).

• Депрессия и как от нее избавиться

В свою очередь, у женщин при депрессии часто встречается такой психологический феномен, как «поиск негативной обратной связи». Он очень сильно усугубляет ситуацию.

Вот пример характерного в этом случае диалога:

Ж: — Дорогой, ты меня любишь? М: — Конечно. Ж: — Ты так говоришь, чтобы я отвязалась! М: — Да нет, я тебя очень люблю. Ж: — Ты пытаешься меня успокоить… М: — Да нет! Ж: — Почему ты раздражаешься? М: — Потому что, ты меня достала! Ж: — ТЫ МЕНЯ НЕ ЛЮБИШЬ!!!

Особая тема — случаи послеродовой депрессии у женщин. Кстати, поcлepoдoвaя дeпpeccия нe oбязaтeльнo развивается после родов. Нередко она может начинаться eщe во время беременности, а после рождения ребенка усугубляться. К счастью, в большинстве случаев при поддержке и помощи близких послеродовая депрессия проходит быстро и бесследно.

Молодым мамам нужно об этом знать и не пугаться временного снижения настроения. Но бывают и тяжелые случаи. Тревожный признак — если усталость и подавленность не проходят, утрачивается интерес к ребенку и мужу, появились трудности с концентрацией внимания, снизилась память, ухудшился сон…В этом случае нужно обязательно обратиться к врачу.

Депрессия, увы, бывает не только у взрослых, но и у детей. Однако распознавать у них это заболевание сложнее.

Основной признак депрессии у ребенка — изменение активности и эмоционального состояния. Но, поскольку иногда ребенок может продолжать быть активным, родителям непросто сразу распознать у своего чада это тяжелое расстройство. Стоит насторожиться, если ребенок ( или подросток) стал замкнутым, у него изменился аппетит и ухудшился сон, он не получает удовольствие от игры, в рисунках и играх проявляются негативные переживания, тревога, страхи, чувство вины, — рассказывает Анна Прокофьева.

Депрессия и симптомы у женщин: как из нее выйти

1. Соблюдай режима труда и отдыха. Это самая первая и важная рекомендация. Рационально организуй свой рабочий день. Это позволит избежать «авралов» и профессионального выгорания. Высыпайся. Полноценный сон (не менее 8 часов) поможет лучше себя чувствовать и хорошо выглядеть. Недосыпание повышает риск неврологических заболеваний.

2. Старайся наладить полноценное сбалансированное питание. Очень важно получать достаточное количество витаминов группы В, (цельные злаки). Они отвечают за устойчивость нервной системы. Омега-3 жирные кислоты (жирные сорта рыбы, орехи) помогут предотвратить депрессию. Магний (отруби, проростки, семена, чечевица, фасоль) — снять мышечные зажимы. А достаточное количество антиоксидантов (ягоды, зелень) в рационе позволяет успешно бороться с ущербом, который наносит клеткам головного мозга кортизол (гормон, выделяемый при стрессе).

3. Будь активной. Важно поддерживать привычный режим дня: чистить зубы, заправлять кровать, делать легкую зарядку, выходить в магазин или на прогулку, даже если этого совсем не хочется. Механически, пусть без удовольствия, нужно просто делать все эти привычные, рутинные вещи. Таким образом, ты поможешь мозгу начать активизироваться, запускать правильные процессы, выделять на это дополнительную энергию.

4. Старайся больше двигаться. Любая мышечная активность помогает увеличить притока кислорода к мозгу и стимулирует выработку гормонов радости.

5. Продолжай делать то, что раньше приносило удовольствие (даже, если сейчас не приносит). Это так называемые ресурсные занятия — йога, медитация, пешие прогулки на свежем воздухе, общение с друзьями.

1. Работай со своими мыслями: нужно выявлять, какие именно деструктивные мысли запускают и усиливают у тебя депрессивное состояние, проверяй эти мысли на подлинность. То есть, оценивай, соответствуют ли они реальности. Дело в том, что депрессии свойственны искажения мышления и восприятия, которые требуют обязательной коррекции. Часто деструктивные мысли обусловлены глубинными убеждениями или изменениями гормонального фона человека и появляются непроизвольно. Но иногда они возникают в ответ на стрессовые ситуации и невозможностью с этим стрессом правильно справляться.

2. Пресекай «мысленную жвачку» — бесконечное обдумывание ситуаций в прошлом или в будущем («как мне нужно было себя повести, что было бы лучше сказать», «а что, если..», «я могла бы изменить ситуацию, если бы вела себя по?другому»). Такие мысли не приводят к решению ситуации, а только усиливают и раскручивают тревогу и депрессию.

3. Вырабатывай оптимальные способы справляться со стрессом. Учись выражать негативные эмоции, не копить их в себе, выстраивать личные границы.

Психологические техники

Используя их, ты можешь научиться регулировать свое эмоциональное состояние и не доводить до усугубления депрессии. Известный факт — наше мышление влияет на настроение («поддерживает» депрессию).

Депрессия, в свою очередь, провоцирует трудности со сосредоточением, негативное видение мира, истощение, деструктивные мысли («я не могу с этим справиться, ничто не приносит мне удовольствия, это никогда не закончится).

У человека, страдающего депрессией, уменьшается активность, нет желания и сил что-то делать, чтобы изменить ситуацию…Как результат— депрессия нарастает.

Одна из форм мышления, которая усиливает депрессию — депрессивные руминации ( «мысленная жвачка»). Это пассивная, повторяющаяся форма негативного мышления, которая вращается вокруг общей темы и воспринимается как неконтролируемая, вязкая и соответствующая настроению. Проще говоря, превалируют мысли, сосредоточенные на причинах и последствиях стрессовых жизненных событий. Такая « мысленная жвачка» не способствует достижению цели или исправлению положения. И ее надо пресекать, — объясняет Анна Прокофьева.

Как бороться с «мысленной жвачкой»?

1. Необходимо научиться идентифицировать (распознавать) руминации, Замечать, куда направлено внимание (на «здесь и сейчас» или на беспокойство по поводу прошлого/будущего). А затем — отделять эту «мысленную жвачку» от себя.

2. Понять, где продуктивные руминации (пошаговый список действий для решения проблемы) и непродуктивные (зацикленность и цикличность, мысли об одном и том же «крутятся, как белка в колесе»).

3. Составить два списка: первый — чего я надеюсь достичь, думая снова и снова об этом негативном опыте (плюсы и выгоды «мысленной жвачки»). Второй — какие негативные последствия (затраты) связаны с постоянным обдумыванием негативного опыта.

4. Тренировать переключение внимания с «мысленной жвачки» на «здесь и сейчас», на внешние стимулы (описывать предметы, концентрировать внимание на ощущениях).

5. Не концентрироваться на содержании «мысленной жвачки», а просто замечать ее и снова и снова переключать внимание.

6. Выделить определенное время (например, 1 час в день), отведенное специально для руминаций. И откладывать их в течение дня, зная, что у тебя есть этот час. В отведенное время необходимо усиленно руминировать, не отвлекаясь ни на что другое, но строго один час.

Важно! Депрессия — опасное и коварное психическое расстройство. Если ее не лечить, она способна прогрессировать. Если ты никак не можешь справиться с подавленным настроем и подозреваешь, что у тебя именно депрессия, обязательно обратись за помощью к специалисту. Лечением депрессии занимаются психотерапевты и психиатры. При тяжелой депрессии врач может назначить медикаментозное лечение.

Об антидепрессантах

Существует огромное количество антидепрессантов. Они влияют на обмен серотонина и норадреналина, помогают наладить биохимический баланс в организме. Однако эти лекарства не предназначены для самолечения, их должен подобрать врач.

Бояться антидепрессантов не надо. Они не вызывают привыкания. Однако, если преждевременно прекратить их прием, симптомы депрессии могут возобновиться.

В среднем длительность приема антидепрессантов варьируется от 6 недель до полугода. Уже в течение первых недель лечения наступают улучшения состояния, неприятные симптомы начинают отступать. Появляются бодрость и энергичность, нормализуется сон, повышается настроение.

• Как самостоятельно выйти из депрессии: 10 советов

Как распознать депрессию: пройди тест и проверь себя

1. Кажется ли тебе, что впереди тебя не ожидает ничего хорошего?

2. Испытываешь ли ты постоянную, на первый взгляд, ничем не обоснованную тревогу?

3. Испытываешь ли ты неуверенность в себе, сомнения в своих возможностях?

4. Посещают ли тебя мысли о суициде?

5. Есть ли у тебя сложности в концентрации внимания и принятии решений?

6. Испытываешь ли ты проблемы со сном? Замечала ли, что просыпаешься на несколько часов раньше обычного и больше не можешь заснуть?

7. Замечала ли снижение аппетита?

8. Тебе стало трудно заставить себя что-то сделать или ты совсем не можешь выполнять обычную работу?

9. Испытываешь ли ты боли, не связанные с какими-либо конкретными заболеваниями и не подтвержденные анализами и исследованиями?

Результат

Если на большую часть вопросов ты ответила положительно, рекомендуется обратиться за помощью к психологу.

• Почему важно не бояться антидепрессантов?