Если ты заметила, что ежедневные пробежки по 20 минут не приводят к сжиганию жира, то пора менять схему тренировки. Рассказываем, какой бег будет самым эффективным.
Ежедневный бег трусцой должен проводиться от 50 минут до 1,5 часа, утверждают фитнес-эксперты. И чем больше длится твоя тренировка, тем выше шансы интенсивного сжигания калорий. Но в условиях вечной нехватки времени для ускоренного похудения больше подходит другой тип бега.
Бег по ступеням
Именно быстрое поднятие по ступеням или в гору помогает лучше всего для коррекции области бедер и ягодиц, общего похудения ног. Тебе подойдет любое возвышение: холм, гора или крутой подъем. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным. В спортзале беговая дорожка настраивается путем изменения угла наклона.
Во время бега вверх расходуется максимальное количество калорий, поскольку мышцы ног будут подвергаются серьезным нагрузкам. При стремительном поднятии вверх тренировка приравнивается к анаэробной нагрузке, а при спуске происходит отдых.
Ежедневно бегать по ступеням или в гору не рекомендуется. Чередуй с основным бегом трусцой, включая этот вид бега 2 раза в неделю.
Интервальный бег
Считается, что пробежка на максимальной скорости должна длиться в течение только одной минуты, после чего пара минут осуществляется бег неторопливой трусцой. За это время происходит нормализация пульса и восстановление дыхания. И такое комбинирование нагрузок аэробного и анаэробного типов приводит к видимым результатам. Дистанция интервалов составляет всего 100 метров! Но именно эта «стометровка» сопровождается такими физиологическими процессами в организме, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно!
Биологически это объясняется так: во время быстрого забега на 100 метров расщепляется гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.
Интервальный бег всего за 20?30 минут выматывает полностью, зато сжигает жиры причем еще на протяжении последующих 6 часов! И главное — мышечная масса при таком беге не затрагивается.
Как правильно выстроить интервальный бег?
1. 100 метров пройти активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличив приток крови. 2. 100 метров пробежать трусцой, настраивая дыхание. 3. 100 метров бежать спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе.
4. 100 метров снова бег трусцой и далее 100 метров спринт. Вся тренировка — это смена легкого и интенсивного бега. Длительность интервального бега не должна составлять больше 20?30 минут.
Совет: не следует бегать вблизи автомобильных магистралей, заводов, промзон. Лучше избегать асфальтового покрытия, делая выбор в пользу спецпокрытия на стадионе или грунтовых дорожек в парке.
Интервальный бег включают 3?5 раз в неделю, не чаще, и обязательно с разминкой до 10 минут перед пробежкой. Для лучшего эффекта можно воспользоваться скакалкой, гантелями или спортивным комплексом с перекладинами. Заканчивать тренировку можно упражнениями на растяжку и расслабление, висение на турнике. Это позволит избежать различных защемлений. И, конечно, после тренировок питание должно быть полноценным и сбалансированным: свежие овощи, фрукты, диетическое мясо.
Осторожно! Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Лучше начинать бегать после консультации с профессиональным тренером, особенно, если имеется большой начальный вес. Иначе тренировки и не соблюдение техники бега может привести к проблемам со здоровьем и различным травмам.