Начинать никогда не поздно — гласит известная пословица. А продолжать и подавно. О том, как вернуться к занятиям после перерыва, рассказывают эксперты. Для начала мы рекомендуем записаться на курсы персональных фитнес инструкторов.

«Любая тренировка, так или иначе, похожа на езду на велосипеде, — говорит Андрей Пантелеев, персональный тренер. — Достаточно научиться правильно выполнять то или иное движение, и это умение, скорее всего, останется с вами. Другое дело, что мышечная память у всех разная, и тем, кто занимается не так давно, может понадобиться больше времени и усилий для того, чтобы вернуться к лучшей форме».

Необходимо представлять, сколько времени вы потратите на  подготовительные упражнения и какими эти упражнения должны быть, чтобы не получить растяжение или какую-либо другую травму. Во время перерыва в 2–3 месяца силовые показатели падают незначительно, в то время как аэробные способности существенно ухудшаются, сердце больше не в состоянии прокачивать то количество крови, что прокачивало совсем недавно. Отсюда у вас то холодеют пальцы на руках и ногах, то случаются внезапные приливы крови к лицу. Чувствуется это и когда больше не получается, как прежде, взлетать по ступенькам на седьмой этаж. Также считается, что, если не тренироваться несколько месяцев, пульс в состоянии покоя увеличится на 10 – 20 уд/мин., по сравнению с тем, что был во время регулярных занятий. Ослабевают и суставы, поэтому ни в коем случае нельзя хвататься за тяжести, которые были привычными для вас раньше.

После краткосрочного отдыха ваш организм еще не забыл, как правильно ставить ногу на степ-платформу или как приседать со штангой. Однако его аэробные показатели успели упасть. Это значит, что, встав на беговую дорожку и поставив обычную для себя программу, вы не сможете выполнить ее в полной мере — начнет мучить одышка. А на групповых занятиях пот польется градом.

«Сначала надо расстаться с лишними килограммами и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, поэтому на первых трех-четырех тренировках нужно наибольшее внимание уделить аэробным упражнениям: покрутить педали велосипеда, сходить на класс танцев, а то и на бокс. После этого можно вновь начать заниматься в тренажерном зале или в группе», — советует Андрей Пантелеев.

• Вывод: после двух-трех месяцев отдыха самое важное — прийти в норму. Больше внимания уделить кардионагрузке для «раскачки» сердечно-сосудистой и респираторной систем.

• Решение проблемы: 3 раза в неделю тренировка по схеме Блок 1 в зале или по схеме Блок 2 дома.

• Опасно! Сразу браться за такие виды спорта, как теннис, горные лыжи, где много резких движений — можно повредить суставы и связки.

Совет как только почувствуете, что дышать во время бега, подъема по лестнице стало легче, значит, основной этап по возвращению в форму пройден.

Блок 1

• 15 минут легкой трусцой на дорожке + перед этим 5 минут шагом (гладкий шаг)

• Приседания с гантелями: 3 подхода по 10 повторов

• Отжимания от bosu с упором на колени: 2 подхода по 10 повторов

• Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторов

• Боковые скручивания: 3 подхода по 15 повторов

• Тяга на верхнем блоке к груди (или разведение гантелей в положении лежа на скамье): 2 подхода по 15 повторов

• 10 минут бег на дорожке или активная ходьба на степпере

Блок 2

• 5 минут разминки: махи руками, ногами, наклоны вперед и вбок, вращение стопами, кистями, выпрыгивания вверх с хлопком руками над головой — по 10 повторов

• Отжимания с упором на колени: 2 подхода по 10 повторов

• Скручивания: 3 подхода по 15 повторов

• Приседания без веса: 3 подхода по 15 повторов

• Стойка на одной ноге в течение 10 секунд: 2 подхода по 7 повторов. (В дальнейшем упражнение усложняется: можно отводить ногу в сторону.)

• Вис на турнике в течение 5 – 10 секунд

• Легкая растяжка

Блок 3

Первая тренировка

• Разводка в тренажере («бабочка»): 2 подхода по 9 повторов

• Выпады вперед: 2 подхода по 6 повторов

• Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода по 10 повторов

• Подъемы гантелей перед собой

• Гиперэкстензия: 2 подхода по 15 повторов

• Скручивания на фитболе: 3 подхода по 10 повторов

• Разгибания на блоке для трицепса: 2 подхода по 12 повторов

Вторая тренировка

• Тяга на блоке к груди: 2 подхода по 10 повторов

• Разгибания, сгибания ног: 2 подхода по 12 повторов

• Разгибания на трицепс в тренажере: 2 подхода по 12 повторов

• Разведения гантелей в наклоне: 2 подхода по 9 повторов

• Скручивания на скамье: 3 подхода по 10 повторов

• Жим в тренажере для груди: 2 подхода по 9 повторов