Правильный и сбалансированный рацион питания является важной частью поддержания хорошего здоровья и улучшения самочувствия. 11 правил помогут вам начать жить по новому, благодаря этим правилам вам придется пересмотреть ваши пищевые привычки, но положительные результаты не заставят себя ждать.
1. Ешьте больше овощей, особенно листовых. Если спросите себя, с чего вам нужно начать, чтобы питаться правильно, то правильным ответом будут овощи. Многочисленные исследования указывают на преимущества растительной пищи: употребление овощей в пищу улучшает кровяное давление, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина и позволяет снизить вес.
Но сколько нужно есть овощей? А если я мясо люблю, сколько можно съесть? И здесь на помощь придет схема «здоровой тарелки», как отмечает диетолог Karyn Duggan (США).
2. Снизьте потребление жиров. В настоящее время люди употребляют много животных жиров, что засоряет артерии и способствует ожирению. Чтобы избежать проблем со здоровьем, выбирайте в пищу нежирные сорта мяса, нежирные молочные продукты и сыр; курицу нужно есть без кожицы, а сливочное масло лучше заменить оливковым.
Старайтесь перейти на новые способы приготовления еды, не жарьте, а готовьте на пару, в духовке, на гриле или просто отваривайте — это более полезные способы приготовления пищи.
3. Белое, не значит хорошее . Откажитесь от продуктов, приготовленных из белой муки. Дело в том, что в процессе измельчения зерно теряет большую часть своих полезных свойств. Лучше всего использовать для приготовления блюд миндальную, кокосовую или нутовую муку.
Если вы не можете отказаться от хлеба, то нужно отдать предпочтение цельнозерновым хлебам. Белый рис лучше заменить на бурый, в нем больше питательных веществ и клетчатки, чем в белых зернах, а макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы.
4. Начните свой день с завтрака . Всем известна поговорка «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Так вот народная мудрость подтверждается и диетологом Katie Cavuto, доктором и диетологом Phillies and the Flyers. Она отмечает, что «завтрак запустит ваш метаболизм и поможет вам заправиться и начать свой день правильно». Отличным началом дня станет овсяная каша с орехами или сухофруктами, творог или омлет.
5. Ограничьте потребление фаст-фуда, сладостей и газировки . Чипсы и снеки содержат много ароматизаторов, жиров, соли и прочих не полезных добавок. А газировки – это просто чистый сахар. Потребление сахара не является необходимостью для организма, в частности это касается рафинированного сахара.
Полезно знать! Всемирная организация здравоохранения отмечает что, человеку можно потреблять не более 30 гр сахара в день, а это всего 6 чайных ложек сахара. При этом, вам нужно учесть, что сахар содержится во многих продуктах, а не только в сахара, который вы добавляете в чай или кофе. Например, в стаканчике мороженного содержится 4 ч.л. сахара.
Чрезмерное употребление сахара может привести к различным недугам, начиная с кариеса на зубах и проблемами с кишечником и заканчивая более серьезными болезнями: ожирение, повышение кровяного давления и пр.
6. Пейте воду . Это правило здорового питания известно многим. Люди нуждаются в воде, чтобы выжить. Без еды можно обойтись некоторое время, без воды – нет. В течение дня нужно выпивать до 2 литров для восполнения естественной потери влаги. Если быть точным, то на 1 кг веса нужно выпивать 30 мл жидкости.
Также отличным вариантом напитка будет зеленый несладкий чай. Он просто кладезь аминокислот и антиоксидантов, а также богат кофеином. Зеленый чай также обеспечивает дополнительное сжигание жира. Но и перебарщивать с потреблением чая не стоит, так как кофеин, содержащийся в нем, способствует дегидратации организма.
7. Не морите себя голодом! Не пропускайте приемы пищи. Излишнее голодание, связанное с пропуском, например, завтра или ужина, замедляет метаболизм, а значит, и процесс похудения не просто затормаживается, а наоборот, организм начинает накапливать жир.
8. Перекусывайте по необходимости – в этом нет ничего плохого ! Если ожидается, что между приемами еду будет более 5 часов, то вы должны перекусить. Это даст вам энергию, поможет вам продержаться до следующего приема пищи и спасет вас от переедания, когда вы наконец-то доберетесь до еды.
В качестве перекуса можно съесть яблоко, любые фрукты, бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра или горсть орешков, но печеньки для перекуса не подойдут.
9. Меньше соли! У некоторых людей большое содержание соли может вызвать повышение кровяного давления. Вместо соли лучше использовать специи и пряные травы, а также стоит отказаться от соленых соусов.
Большая часть соли, которую мы едим, содержится в упакованных продуктах, сухариках, снэках или других продуктах, проверяйте наличие соли на упаковках.
10. Осторожно – магазин! Многим известно, что идти в магазин на голодный желудок – плохая идея. Не меньшей ошибкой будет пойти в магазин без плана покупок, такие походы часто приводят к покупке полуфабрикатов или готовых продуктов, а не свежих овощей.
Поэтому совет! Ходите в магазин обдуманно и не на голодный желудок. Составляйте предварительно список продуктов, придумайте, что хотите приготовить и запишите нужные продукты. Старайтесь избегать рецептов, содержащих консервированные продукты, так как в них много натрия и сахара.
11. Наслаждайтесь едой. Многие думают, что здоровое питание и удовольствие вещи взаимоисключающие. Но представьте, что вы никогда не слышали слово «диета». Не нужно думать, что вы на диете, вместе этого начните питаться правильно и с удовольствием, найдите продукты, которые вы любите, готовьте вкусные блюда и наслаждайтесь жизнью!
Поделитесь этим постом с друзьями!